Фолаты необходимы даже для мужчин

Большинство людей ассоциируют термин «фолиевая кислота» или «фолаты» с беременной или кормящей женщиной и с профилактикой дефектов нервной трубки у ее потомства.

Вряд ли кто-то осознает, что не только в этот период времени и не только женщинам правильное употребление этих диетических ингредиентов помогает сохранить здоровье. Большинство людей потребляют недостаточное количество этого соединения.

Эквиваленты фолиевой кислоты

Термин «фолаты» охватывает группу соединений с незначительными различиями в химической структуре. Однако все эти соединения проявляют свойства витамина B9. Предполагается, что термин фолиевая кислота описывает те соединения, которые содержатся в пище, в то время как соединение, содержащееся в большинстве добавок, представляет собой фолиевую кислоту, которая является стабильной формой витамина B9. На рынке пищевых добавок также появился метилфолат (или фактически метилтетрагидрофолат), который является активной формой витамина B9, однако с меньшей стабильностью по сравнению с фолиевой кислотой.

В зависимости от структуры соединения, принадлежащего к группе фолиевой кислоты, оно может иметь разную биодоступность. Что это значит на практике? Вы можете потреблять меньше фолатов, чем другие, чтобы иметь такой же биологический эффект. Оказывается, более доступной формой для человеческих клеток является фолиевая кислота. Это связано с тем, что для абсорбции фолатов, содержащихся в пище, они должны сначала претерпеть некоторую трансформацию, в то время как фолиевая кислота сразу же «готова» к абсорбции.

По этой причине был введен термин фолатный эквивалент (РФ), который является своего рода универсальной единицей для выражения количества биодоступного фолата, потребляемого из определенных источников. Таким образом, если вы потребляете 200 мкг фолиевой кислоты с пищей, это означает, что вы обеспечиваете 200 мкг эквивалента фолиевой кислоты, в то время как если вы потребляете 200 мкг фолиевой кислоты в виде добавки, это все равно, что добавить 400 мкг к телу.

Для чего нужны фолаты и для кого они важны?

Роль фолатов в основном сводится к переносу одноуглеродных групп на различные акцепторы. Эти реакции называются метилированием, а активной формой фолиевой кислоты, способной нести эту группу, является метилтетрагидрофолат (метил-ТГФ) (эта форма сейчас доступна в некоторых добавках). Он образуется в организме из различных форм фолиевой кислоты в ходе биохимических реакций, протекание которых возможно благодаря ферментативным белкам. Одним из таких белков, имеющих решающее значение для образования метил-ТГФ, является метилентетрагидрофолатредуктаза, или сокращенно MTHFR.

Активная форма фолиевой кислоты принимает участие в метилировании гомоцистеина до метионина. Повышенный уровень гомоцистеина (так называемая гипергомоцистеинемия) связан с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний и нейродегенеративных заболеваний. Фолаты также участвуют в синтезе нуклеиновых кислот и белков, поэтому они важны для роста всех клеток организма, а их дефицит может привести к мегалолобластной анемии и повышенной восприимчивости к развитию определенных типов рака.

Также фолаты необходимы в процессах формирования миелиновой оболочки нервных волокон, выполняющей защитные функции. Кроме того, они снижают риск врожденных дефектов, связанных с неправильным закрытием нервной трубки. Адекватное потребление фолиевой кислоты также важно для мужчин, поскольку было доказано, что добавление фолиевой кислоты положительно влияет на качество спермы.

Сколько фолиевой кислоты ест человек и сколько нужно есть?

Потребление фолиевой кислоты колеблется от 200 до 300 мкг РФ, причем обычно больше у мужчин. Люди обычно не принимают фолиевую кислоту в нужных количествах. В настоящее время рекомендуется употребление фолиевой кислоты в количестве 400 мкг РФ для взрослых (независимо от пола). Беременным женщинам рекомендуется принимать 600 мкг РФ в сутки, а кормящим женщинам – 500 мкг РФ в сутки. Более того, рекомендуется принимать фолиевую кислоту в дозе 400 мкг / день уже за 6 недель до беременности.

Рекомендации предполагают, что для большинства людей потребность будет удовлетворена, но для некоторых людей потребление 400 мкг RF / день будет все еще слишком низким, чтобы покрыть спрос. Это потому, что у каждого человека разные потребности в каждом питательном веществе, включая фолиевую кислоту. Эти различия возникают из-за различных возможностей метаболизма этих соединений, что является результатом активности ферментов, расположенных в клетках человека.

Структура каждого фермента хранится в ДНК, поэтому определенные изменения в ее последовательности (так называемые полиморфизмы) могут привести к тому, что организм «произведет» фермент со структурой, отличной от средней. Известно, например, что полиморфизм в 677 нуклеотидной паре гена, кодирующего фермент MTHFR, который представляет собой замену цитозина (C) на тимин (T), приводит к синтезу фермента с более низкой активностью. Поэтому людям с генотипом ТТ рекомендуется употреблять 600 мкг РФ / день.

Однако будьте осторожны, чтобы не переборщить с количеством фолиевой кислоты, потребляемой в течение дня. Ее максимально допустимая доза потребления, которая не связана с какими-либо побочными эффектами (например, маскировка дефицита витамина B12), составляет 1000 мкг РФ / день. Такие большие дозы фолиевой кислоты можно употреблять только с добавками или большим количеством продуктов, обогащенных фолиевой кислотой.

Высокие дозы фолиевой кислоты могут увеличить риск возникновения некоторых видов рака. Вероятно, добавление фолиевой кислоты может усилить образование рака, если аномальные клетки уже присутствуют, в то время как соответствующее состояние насыщения организма фолатами может предотвратить образование рака.

Фолаты содержатся в основном в зеленых овощах, злаковых продуктах и некоторых фруктах.

К сожалению, фолаты очень чувствительны к термической обработке, и их потери могут составлять от 10 до 95%. Более высокие потери наблюдаются при высоких температурах и при кипячении в воде, так как некоторые фолаты вымываются водой. По этой причине стоит употреблять источники фолиевой кислоты в необработанном виде.

Также стоит помнить, что бактерии в кишечнике являются определенным источником фолиевой кислоты для человека, потому что они обладают способностью синтезировать этот витамин. Подсчитано, что бактерии, присутствующие в кишечнике человека, могут обеспечить до 37% вашей потребности в этом витамине.

Однако количество продуцируемого витамина зависит от видового состава микробиоты. Обычно чем больше ваша диета соответствует рекомендациям по питанию, тем разнообразнее микробиота, а это связано с положительным влиянием на здоровье человека.

Практические советы, или как увеличить потребление фолиевой кислоты

• Не отказывайтесь от хлеба и других зерновых продуктов. 10 порций этих продуктов могут покрыть 30% ваших потребностей.

• Ешьте много овощей и фруктов, желательно сырых.

• Выбирайте в основном зеленые овощи, такие как шпинат, брюссельская капуста и брокколи. 2 порции таких овощей покрывают примерно 50% ваших потребностей.

• Несколько раз в неделю заменяйте мясное блюдо блюдом из семян бобовых – в них вы найдете много фолиевой кислоты, в отличие от мяса. Такая обеденная порция покрывает более 25% ваших потребностей.

• Если вы планируете беременность – подумайте о добавлении фолиевой кислоты.