Период +

ИСКАТЬ

Самые читаемые новости



Бизнес

Приводим в форму мышцы пресса к лету - полезные советы

Красивый пресс с рельефными кубиками смотрится очень эффектно и эстетично. По этой причине данная мышечная группа пользуется большим спросом у тренирующихся людей. Кроме того, развитые мышцы корпуса помогают лучше держать осанку и крайне полезны для вашего здоровья.

Также стоит сказать, что пресс является той мышечной группой, которая не требует специальных тренажеров или свободных весов для тренировки, и над ней вполне можно работать в домашних условиях. Сегодня, мы разберемся как правильно тренировать данную группу мышц и что нужно сделать для появления этих самых красивых кубиков.

А что собственно качать?

Чтобы правильно тренироваться необходимо знать хотя бы базовые принципы строения мышц пресса. Это поможет выбрать правильные упражнения и разработать наиболее эффективную программу тренировок. Итак, что же из себя представляет пресс. Данную часть тела можно условно разделить на следующие группы мышц:

Поперечная мышца живота. Данная мышцы находится внутри тела и отвечает за удержание органов.

Внутренние косые мышцы. Эти мышцы также располагаются внутри и сбоку.

Внешние косые отвечают за поворот и сгибание корпуса. Находятся над внутренними косыми мышцами.

Прямая мышца живота находится выше поперечной, и именно ее обыватели понимают под прессом.

Как вы могли догадаться в тренировке участвует в основном внешние косые и прямые мышца. Поэтому упражнения необходимо подбирать на две эти мышечные группы.

Важность диеты

Если вы хотите красивый и рельефный пресс, то стоит понимать, как важная правильная диета. Без нее ваш пресс будет скрыт под слоем жира и просто не будет виден. В связи с этим очень важно не только хорошо тренироваться, но и правильно питаться.

Чтобы избавиться от жира, необходимо следить за общей калорийностью вашего рациона. Также необходимо употреблять продукты с содержанием белка и сложных углеводов и полностью исключить из рациона простые углеводы и жирную пищу, вроде фастфуда.

Упражнения

Тренировочный комплекс составляете исходя из выбора тех или иных упражнений и грамотного их чередования, в том числе, и подбор количества подходов и повторений.

Ниже мы разберем лучшие упражнения для пресса, которые вы можете выключить в свой комплекс исходя из вашего уровня вашей физической подготовки.

На прямую мышцу:

Подъем корпуса лежа

Подъем ног до 90 градусов в висе на перекладине

Велосипед

Планка (подробнее об упражнении на википедии)

Разгибания с роликом

На косые мышцы:

Скручивания на полу

Обратные скручивания

Подъем ног с вращением корпуса на перекладине

Боковая планка

Комплекс упражнений

Грамотный комплекс упражнений подразумевает поочередное выполнение нескольких из вышеупомянутых упражнений на определенное количество повторений. Количество и сложность упражнений, а также количество повторений и подходов выполнения необходимо подбирать исходя из своего уровня подготовки.

Вот пример базового комплекса от фитнес-эксперта Ярослава Хватова:

  • Подъем корпуса лежа – 30 повторений
  • Скручивания на полу – 30 повторений
  • Подъем ног до 90 градусов в висе на перекладине – 20 повторений
  • Подъем ног с вращением корпуса на перекладине – 20 повторений
  • Велосипед – 1 минута
  • Планка – 1 минута

Всего нужно выполнить 3-4 подобных цикла упражнений

Важные советы при тренировке пресса

Не забывайте про разминку и растяжку. Мышцы пресса, как и другие мышцы, необходимо хорошо размять, чтобы избежать возможной травмы.

Не тренируйтесь на полный желудок. Это доставит вам большой дискомфорт во время тренировок и может обернуться проблемами с пищеварением. Лучше тренироваться спустя 2,5 – 3 часа после приема пищи.

Грамотно распределяйте нагрузку. Подбирайте упражнения и количество подходов исходя из своего уровня подготовки.

Тренируясь никуда не спешите и всегда соблюдайте правильную технику упражнений.

Тренируйтесь систематически. Чтобы получить накаченный и рельефный пресс тренироваться нужно регулярно и систематически.

Надеюсь, что данная статья была вам полезна и вы подчеркнули для себя новые знания, которые помогут вам получить тот пресс, о котором вы всегда мечтали! Удачных вам тренировок!